1. Một thực đơn không có Calorie
Với thực đơn kiểu Địa Trung Hải, bạn sẽ không cần phải đếm calo hay cắt giảm những nhóm thực phẩm nào đó. Thay vào đó, bạn sẽ thay thế những chất béo có hại bằng những chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như bạn sẽ dùng dầu ô liu thay vì bơ, dùng cá và gia cầm thay vì thịt đỏ, thưởng thức trái cây tươi thay vì các loại bánh ngọt hấp dẫn chứa nhiều đường, ăn thoả thích những loại rau củ và đậu đầy hương vị. Hạt cũng là thành phần chính, nhưng nên dùng ở mức không hơn một nắm tay một ngày. Bạn còn có thể ăn bánh mì nguyên hạt và nhấm nháp vài ly rượu nữa, ngạc nhiên chưa!
2. Thức ăn thực sự tươi
Nếu bạn muốn ăn uống theo kiểu của những người ở vùng Địa Trung Hải, bạn không cần phải lang thang ở những quầy đông lạnh trong siêu thị hay những tiệm thức ăn nhanh. Điều bạn cần tập trung vào là các loại thực phẩm tươi ngon, theo mùa, được chế biến một cách đơn giản, nhưng thật bắt mắt. Hãy làm một dĩa salad ngon lành với rau bina, dưa chuột, cà chua và những thành phần kiểu Hy Lạp cổ điển như dầu ôliu đen, phô mai trắng feta theo công thức salad Hy Lạp, hay trộn một mẻ rau củ đầy màu sắc theo công thức súp lạnh Tây Ban Nha cà chua nướng.
3. Bạn có thể dùng bánh mì
Hãy chọn loại nguyên hạt, bánh mì là thành phần cơ bản trong thực đơn kiểu Địa Trung Hải. Bánh mì hay mì sợi được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất đạm và chất khoáng hơn và đương nhiên là tốt cho sức khỏe hơn loại bột mì trắng, điều này có nghĩa là nó sẽ không nạp cho cơ thể bạn đường nhanh. Hãy thử món bánh mì pita nguyên hạt nhúng dầu ôliu, hummus (món khai vị làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh và tỏi) hoặc tahini (một loại sốt giàu chất đạm được làm từ hạt mè nghiền).
4. Chất béo không bị cấm
Chất béo - loại tốt cho tim mạch - là cái đinh của thực đơn Địa Trung Hải. Vậy chất béo tốt là gì? Bạn sẽ dể dàng tìm thấy loại chất béo tốt này trong các loại hạt, trái ôliu và dầu ôliu. Loại chất béo này (không phải chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa ẩn đằng sau các loại thực phẩm chế biến) không những làm tăng hương vị cho món ăn mà còn giúp chống lại nhiều loại bệnh từ tiểu đường cho đến ung thư. Hãy đưa chất béo tốt này từ quả óc chó và dầu ôliu vào thực đơn của bạn qua món sốt pesto húng quế tây ngon tuyệt.
5. Thực đơn là vô tận
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải không giới hạn ở những món Hy Lạp hay Ý, nó còn bao gồm các món ăn đến từ Pháp, Tây Ban Nha, Thổ Nhỉ Kỳ, Ma rốc và những nước khác. Bạn hãy chọn các món ăn theo nguyên tắc sau: Ít thịt đỏ và các loại bơ sửa nguyên béo, sử dụng nhiều rau củ, trái cây tươi, dầu ôliu và các sản phẩm nguyên hạt. Công thức nấu món Ma rốc này gồm có đậu gà, mướp tây và gia vị, phù hợp với tiêu chuẩn thực đơn lành mạnh kiểu Địa Trung Hải.
6. Có gia vị thêm ngon
Thảo dược và gia vị Địa Trung Hải - bao gồm lá nguyệt quế Hy lạp (bay leaves), rau ngò thơm (cilantro, coriander), hương thảo (rosemary), tỏi, tiêu, ớt và quế - cung cấp cho bạn đủ loại mùi vị, và bạn sẽ không cần đến lọ muối nữa đâu. Một số còn rất có lợi cho sức khỏe nữa đó. Ví dụ như rau ngò thơm và hương thảo có chứa chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Hãy thử công thức Nấm kiểu Hy Lạp, sử dụng các loại rau ngò, rau mùi và có hương chanh.
7. Chế biến dể dàng
Những bửa ăn kiểu Hy Lạp thường nhỏ, được bày biện thành nhiều dĩa được gọi là mezzes. Nếu bạn ngẫu hứng muốn dùng một bửa nguội, bạn có thể bày ra phô mai, trái ôliu, hạt - mỗi thứ một dĩa - cộng thêm một tô diêm mạch quiona với húng quế tây, ớt chuông đỏ và một dĩa đồ lạnh 7 lớp kiểu Hy Lạp. Cả hai món trên đều chứa những thành phần có ích cho tim mạch như dầu ôliu, đậu hạt, ngũ cốc nguyên hạt và gia vị.
8. Bạn còn có thể nhấm nháp rượu vang nữa chứ
Uống rượu vang trong bửa ăn là một điều bình thường ở các quốc gia vùng Địa Trung Hải, khi ăn uống thường được xem là lúc thong thả và là dịp để giao tiếp xã hội. Một số nghiên cứu còn gợi ý rằng, đối với một số người, một ly cho nữ và hai ly cho nam một ngày còn có lợi cho quả tim. Người dân Địa Trung Hải thường chọn loại vang đỏ và vang đỏ có thể tốt cho sức khỏe hơn vang trắng. Tuy nhiên, bạn hãy tư vấn với bác sĩ của mình để xem liệu bạn có uống rượu được không nhé.
9. Bạn sẽ không cảm thấy đói
Đến với thực đơn kiểu Địa Trung Hải, bạn sẽ có cơ hội trải nghiệm những món ăn giàu hương vị, như khoai lang nướng, món hummus hay món đậu Lima nghiền với thì là Ai Cập và rau thơm. Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa những món này chậm hơn và do đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Khi nào đói thì đã có các loại hạt, trái ôliu cho bạn nhấm nháp, hay cắn vài miếng phô mai ít béo. Phô mai feta và halloumi thì ít béo hơn cheddar, nhưng vẫn béo và thơm ngon.
10. Ăn uống thoải mái nhưng vẫn có thể giảm cân
Có thể bạn cho rằng nếu chỉ ăn các loại hạt, phô mai và dầu ôliu mà giảm được cân thì đúng là một phép màu. Nhưng những điều cơ bản trong thực đơn kiểu Địa Trung Hải và phong cách ăn chậm hơn sẽ làm cho bạn cảm thấy no và thỏa mãn. Và điều đó giúp bạn thực hiện tốt chế độ ăn kiêng. Và hoạt động thể chất thường xuyên để giữ trọng lượng cơ thể ở mức an toàn cũng là một phần quan trọng không thể thiếu trong cuộc sống.
11. Trái tim của bạn sẽ rất biết ơn bạn đó
Gần như mọi thứ trong thực đơn kiểu Địa Trung Hải đều tốt cho tim mạch. Dầu ôliu và các loại hạt giúp hạ thấp những thành phần cholesterol xấu. Trái cây, rau củ và đậu giúp mạch máu được thông suốt. Cá giúp giảm triglyceride và huyết áp. Thậm chí, một ly rượu vang mỗi ngày cũng tốt cho quả tim của bạn rồi. Nếu bạn chưa từng thích món cá, hãy thử làm món lấy cảm hứng từ thực đơn Địa Trung Hải này xem, cá hồi nguyên con nướng với chanh và gỏi đậu với ngải dấm.
12. Kéo dài sự minh mẫn
Những tinh túy giúp bảo vệ trái tim của bạn đồng thời cũng tốt cho bộ não của bạn. Tránh xa các loại chất béo có hại cho sức khỏe và thực phẩm chế biến, là những thứ có thể gây sưng viêm. Thay vào đó, hãy dùng những loại thực phẩm giàu chất chống oxi hóa từ thực đơn Địa Trung Hải, để có thể bảo vệ não của bạn tốt hơn.
Nguồn
