Sonya Collins
13 tháng năm 2015_ Việc ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn duy trì một cân nặng lý tưởng và phòng ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Ngày nay, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng một thực đơn tốt cho tim cũng đồng thời là một thực đơn tốt cho não_ nó thậm chí còn có thể ngăn chặn hoặc làm chậm lại bệnh mất trí nhớ, bao gồm bệnh Alzheimer.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng người có thói quen ăn uống lành mạnh ít có nguy cơ mắc phải những bệnh kể trên và suy giảm khả năng suy nghĩ. Một số đưa ra lời khuyên cho những người đã bị giảm khả năng suy nghĩ nhẹ_dấu hiệu của bệnh mất trí nhớ_là họ có thể làm chậm hoặc chặn đứng sự phát triển của bệnh thông qua việc dinh dưỡng phù hợp.
Tiến sĩ Nancy Emerson Lombardo, một nhà nghiên cứu thuộc trung tâm bệnh Alzheimer Đại học Boston, phát biểu "Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng nếu chúng ta có một thực đơn thực sự hiệu nghiệm, chúng ta có thể giúp làm giảm bệnh Alzheimer". "Trong tất cả các sự khác biệt mà những nhà nghiên cứu đang tìm tòi, có thể chúng ta sẽ tìm được một sự kết hợp hoàn hảo".
Vậy thứ gì có trong một thực đơn tốt cho não ?
Những nghiên cứu chỉ ra rằng Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean Diet), Chế độ ăn ngăn chặn cao huyết áp (DASH) và Chế độ ăn MIND - một sự pha trộn giửa hai chế độ ăn kia - sẽ có lợi cho não.
"Trong tất cả những chế độ ăn kể trên đều có nhiều trái cây và rau, đậu hạt và rau củ, và khuyến dùng các sản phẩm nguyên hạt thay vì sản phẩm đã được tinh chế" RD, Tiến sĩ Heidi Wengreen, Giáo sư trợ giảng khoa Dinh dưỡng học tại Đại học bang Utah cho biết.
Những chế độ ăn này cũng nhấn mạnh vai trò quan trọng của cá, gia cầm và các loại hạt. Đa số chất béo trong Chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ dầu oliu, một loại chất béo chưa bảo hòa không làm tăng cholesterol như chất béo đã bảo hòa. Một nghiên cứu tuần này vừa phát hiện ra rằng thực đơn kiểu Địa Trung Hải với dầu ôliu và đậu hạt đã cải thiện khả năng tư duy ở người cao tuổi.
Một chế độ ăn tốt cho não cũng bao gồm một lượng rượu vừa phải. Tức là khoảng 1 lon bia/ngày đối với nữ và 2 đối với nam. Thực đơn kiểu Địa Trung Hải cũng có các thành phần bơ sửa, trứng và thịt đỏ thấp - bơ sửa thỉnh thoảng nếu có thì cũng chỉ là phô mai ít béo hoặc sửa chua. Chế độ ăn ngăn chặn cao huyết áp thì đề cao các loại bơ sửa ít hoặc không béo và giảm muối. Chế độ ăn MIND thì trích những loại thực phẩm - đã được chứng minh trong các nghiên cứu khác là có lợi cho não - từ hai chế độ ăn trên.
"Có chứng cứ thuyết phục cho rằng rau lá xanh đặc biệt rất quan trọng cho não, vậy chúng ta đã xác định được một khẩu phần rau lá xanh hằng ngày. Kể cả một hay nhiều lần một ngày với những loại rau khác," Martha C. Morris - Tiến sĩ khoa học - đang nghiên cứu chế độ ăn MIND với đồng sự tại Trung tâm Y khoa Rush, Chicago phát biểu. Chế độ ăn này cũng khuyên dùng các loại dâu hơn các loại trái cây thông thường khác, vì có bằng chứng cho rằng dâu các loại hổ trợ tốt cho sức khỏe của não.
Những chế độ ăn này khuyến cáo mọi người tránh dùng nhiều đường và muối, chất béo đã bão hòa cũng như các loại thực phẩm chế biến.
Lombardo đã phát triển Chương trình Dinh dưỡng Bảo tồn Trí nhớ. Cô trích xuất món ăn từ những thực đơn đã được chứng minh là phát huy tác dụng như kiểu thực đơn MIND đã làm.
Một số nhà nghiên cứu còn gọi bệnh Alzheimer là "bệnh tiểu đường tuýp 3".
Bệnh tiểu đường phát triển khi cơ thể trở nên kháng insulin. Insulin giúp cho đường, đặc biệt là glucose, thâm nhập vào các tế bào cơ, mỡ và gan để cung cấp năng lượng cho chúng. Khi cơ thể kháng insulin, glucose sẽ tích tụ trong máu thay vì vào nuôi các tế bào. Để rồi cuối cùng sẽ dẫn đến tiểu đường tuýp 2.
Não cũng cần được tiếp nhiên liệu từ glucose. Nhưng tiểu đường tuýp 2 cũng có thể làm cho não kháng insulin. Việc mô bị hư hại, suy giảm nhận thức, và những dấu hiệu tiền Alzheimer có thể đang xảy ra trong não của những người bị kháng insulin.
Theo Tiến sĩ Suzanne Craft, giáo sư tại trường Y Wake Forest "Chế độ ăn có nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường, rồi tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, và việc ăn quá nhiều carbohydrate đơn và đường đơn sẽ làm tổn hại đến bộ não của bạn".
Thực đơn tốt cho não làm việc như thế nào ?
Nghiên cứu gợi ý rằng thực phẩm trong những thực đơn này có thể làm giảm những thứ có liên quan đến bệnh Alzheimer như viêm và tích tụ mảng bám trong não. Không ai biết chắc chính xác loại thực phẩm hoặc dinh dưỡng nào hoặc một sự kết hợp nào đóng vai trò quyết định cho những lợi ích kể trên.
"Việc ăn uống đa dạng cũng giống như chúng ta chặn các con đường dẫn đến bệnh Alzheimer " Lombardo nói.
Viêm sưng cũng là một con đường dẫn đến bệnh Alzheimer. Việc có quá nhiều viêm sưng - một phản ứng từ hệ miễn nhiểm của cơ thể - có liên quan đến những căn bệnh mạn tính. Một nghiên cứu trên hơn 1200 người trên 65 tuổi cho thấy : những người ăn uống theo sát thực đơn kiểu Địa trung hải có nồng độ một protein trong máu liên quan đến viêm sưng thấp nhất. Nguy cơ mắc bệnh Alzheimer của những người này trong một giai đoạn 4 năm là thấp hơn 34% so với những người không ăn uống theo thực đơn Địa Trung Hải.
"Các loại axít béo Omega 3 trong thực đơn Địa Trung Hải - từ cá, hạt, đậu và dầu ôliu - có tính chống viêm", Lombardo cho biết thêm.
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải và những thực đơn tương tự đề cao các loại thực phẩm kháng viêm và cắt giảm thực phẩm gây viêm. Một thực đơn phương tây kiểu mẩu thường thiếu sự đa dạng nhưng lại rất giàu đường, muối, chất béo và chế biến làm tăng khả năng viêm sưng.
Stress oxi-hóa cũng đóng một vai trò trong việc phát triển bệnh Alzheimer. Điều này xảy ra khi cơ thể mất khả năng ngăn chặn những tổn thương do độc tố mang lại. Những thực đơn tốt cho não bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxi-hóa, chẳng hạn như quả việt quất và rau bina, có khả năng chống lại stress oxi-hóa. Những thực phẩm này có khả năng ngăn ngừa sự tích tụ của các mảng bám dồn ứ lại trong não của những bệnh nhân Alzheimer. Các thí nghiệm trên chuột và tế bào cho thấy những thành phần có trong dầu ôliu, dâu, mận, nho, quả óc chó và mơ đã giúp ngăn chặn sự tích tụ mảng bám này.
Thảo mộc và gia vị cũng có thể làm giảm sưng viêm và stress oxi-hóa. Chế độ ăn ngăn chặn cao huyết áp (DASH) có nhiều thành phần thảo mộc và gia vị, vậy bạn sẽ không lo bị lỡ món muối đâu. Nghiên cứu gợi ý rằng củ nghệ cũng có khả năng ngăn chặn bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ nhờ vào hiệu quả chống viêm và chống oxi-hóa của nó. Ở những nghiên cứu tiến hành trên động vật, người ta phát hiện ra rằng : quế đã làm giảm các mảng bám trong não của bệnh Alzheimer và giúp đảo ngược sự suy giảm nhận thức. Trong một nghiên cứu khác, người ta lại thấy việc dùng 30mg nhụy hoa nghệ tây một ngày có hiệu quả tương đương với donepezil, là một đơn thuốc được sử dụng để chống lại các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Những lợi ích kể trên có thể được kết hợp lại để giữ cho não không bị teo tóp khi chúng ta già đi.Theo kết quả của một nghiên cứu mới đây, những người lớn tuổi ăn uống theo thực đơn kiểu Địa Trung Hải có khối lượng não lớn hơn những người cùng tuổi.
Tiếp theo là gì ?
Các nhà khoa học vẫn tiếp tục nghiên cứu tập trung vào những thực phẩm cụ thể có thể giúp ngăn chặn bệnh mất trí nhớ. Gần đây họ đã khám phá ra thêm dầu dừa, trái việt quất, củ nghệ, chiết xuất cà chua và rượu vang đỏ.
Trong khi một số nhà khoa học tìm tòi nghiên cứu những thực đơn tốt cho sức khỏe, một số khác lại đi tìm một sự kết hợp hoàn hảo các thói quen sống. Nghiên cứu của họ cũng kết luận rằng một sự tổng hợp những cách ăn uống và sinh hoạt đời sống hợp lý có thể ngăn chặn tình trạng mất trí. Ở một nghiên cứu quy mô trên 1200 người, những người này đã hoàn thành một chương trình 2 năm có liên quan đến chế độ ăn uống, các bài tập về thể chất cũng như tâm thần, các hoạt động xã hội, sau 2 năm, họ đã thể hiện sự cải thiện tốt hơn trong các bài test về khả năng tư duy so với những người đồng tuổi. Các nhà khoa học đang lên kế hoạch cho một nghiên cứu với quy mô 7 năm.
Những nghiên cứu khác đang xem xét hiệu quả của các bài tập trên chức năng não một cách lâu dài. "Có thể đó là việc ăn uống hợp lí, cộng với việc gia tăng các loại bài tập khác nhau", Lombardo kết luận "thêm nửa là bạn phải ngủ đủ, giử cho đầu óc luôn năng động, và cố gắng giao tiếp với xã hội".
"Có chứng cứ thuyết phục cho rằng rau lá xanh đặc biệt rất quan trọng cho não, vậy chúng ta đã xác định được một khẩu phần rau lá xanh hằng ngày. Kể cả một hay nhiều lần một ngày với những loại rau khác," Martha C. Morris - Tiến sĩ khoa học - đang nghiên cứu chế độ ăn MIND với đồng sự tại Trung tâm Y khoa Rush, Chicago phát biểu. Chế độ ăn này cũng khuyên dùng các loại dâu hơn các loại trái cây thông thường khác, vì có bằng chứng cho rằng dâu các loại hổ trợ tốt cho sức khỏe của não.
Những chế độ ăn này khuyến cáo mọi người tránh dùng nhiều đường và muối, chất béo đã bão hòa cũng như các loại thực phẩm chế biến.
Lombardo đã phát triển Chương trình Dinh dưỡng Bảo tồn Trí nhớ. Cô trích xuất món ăn từ những thực đơn đã được chứng minh là phát huy tác dụng như kiểu thực đơn MIND đã làm.
Một số nhà nghiên cứu còn gọi bệnh Alzheimer là "bệnh tiểu đường tuýp 3".
Bệnh tiểu đường phát triển khi cơ thể trở nên kháng insulin. Insulin giúp cho đường, đặc biệt là glucose, thâm nhập vào các tế bào cơ, mỡ và gan để cung cấp năng lượng cho chúng. Khi cơ thể kháng insulin, glucose sẽ tích tụ trong máu thay vì vào nuôi các tế bào. Để rồi cuối cùng sẽ dẫn đến tiểu đường tuýp 2.
Não cũng cần được tiếp nhiên liệu từ glucose. Nhưng tiểu đường tuýp 2 cũng có thể làm cho não kháng insulin. Việc mô bị hư hại, suy giảm nhận thức, và những dấu hiệu tiền Alzheimer có thể đang xảy ra trong não của những người bị kháng insulin.
Theo Tiến sĩ Suzanne Craft, giáo sư tại trường Y Wake Forest "Chế độ ăn có nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường, rồi tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, và việc ăn quá nhiều carbohydrate đơn và đường đơn sẽ làm tổn hại đến bộ não của bạn".
Thực đơn tốt cho não làm việc như thế nào ?
Nghiên cứu gợi ý rằng thực phẩm trong những thực đơn này có thể làm giảm những thứ có liên quan đến bệnh Alzheimer như viêm và tích tụ mảng bám trong não. Không ai biết chắc chính xác loại thực phẩm hoặc dinh dưỡng nào hoặc một sự kết hợp nào đóng vai trò quyết định cho những lợi ích kể trên.
"Việc ăn uống đa dạng cũng giống như chúng ta chặn các con đường dẫn đến bệnh Alzheimer " Lombardo nói.
Viêm sưng cũng là một con đường dẫn đến bệnh Alzheimer. Việc có quá nhiều viêm sưng - một phản ứng từ hệ miễn nhiểm của cơ thể - có liên quan đến những căn bệnh mạn tính. Một nghiên cứu trên hơn 1200 người trên 65 tuổi cho thấy : những người ăn uống theo sát thực đơn kiểu Địa trung hải có nồng độ một protein trong máu liên quan đến viêm sưng thấp nhất. Nguy cơ mắc bệnh Alzheimer của những người này trong một giai đoạn 4 năm là thấp hơn 34% so với những người không ăn uống theo thực đơn Địa Trung Hải.
"Các loại axít béo Omega 3 trong thực đơn Địa Trung Hải - từ cá, hạt, đậu và dầu ôliu - có tính chống viêm", Lombardo cho biết thêm.
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải và những thực đơn tương tự đề cao các loại thực phẩm kháng viêm và cắt giảm thực phẩm gây viêm. Một thực đơn phương tây kiểu mẩu thường thiếu sự đa dạng nhưng lại rất giàu đường, muối, chất béo và chế biến làm tăng khả năng viêm sưng.
Stress oxi-hóa cũng đóng một vai trò trong việc phát triển bệnh Alzheimer. Điều này xảy ra khi cơ thể mất khả năng ngăn chặn những tổn thương do độc tố mang lại. Những thực đơn tốt cho não bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxi-hóa, chẳng hạn như quả việt quất và rau bina, có khả năng chống lại stress oxi-hóa. Những thực phẩm này có khả năng ngăn ngừa sự tích tụ của các mảng bám dồn ứ lại trong não của những bệnh nhân Alzheimer. Các thí nghiệm trên chuột và tế bào cho thấy những thành phần có trong dầu ôliu, dâu, mận, nho, quả óc chó và mơ đã giúp ngăn chặn sự tích tụ mảng bám này.
Thảo mộc và gia vị cũng có thể làm giảm sưng viêm và stress oxi-hóa. Chế độ ăn ngăn chặn cao huyết áp (DASH) có nhiều thành phần thảo mộc và gia vị, vậy bạn sẽ không lo bị lỡ món muối đâu. Nghiên cứu gợi ý rằng củ nghệ cũng có khả năng ngăn chặn bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ nhờ vào hiệu quả chống viêm và chống oxi-hóa của nó. Ở những nghiên cứu tiến hành trên động vật, người ta phát hiện ra rằng : quế đã làm giảm các mảng bám trong não của bệnh Alzheimer và giúp đảo ngược sự suy giảm nhận thức. Trong một nghiên cứu khác, người ta lại thấy việc dùng 30mg nhụy hoa nghệ tây một ngày có hiệu quả tương đương với donepezil, là một đơn thuốc được sử dụng để chống lại các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Những lợi ích kể trên có thể được kết hợp lại để giữ cho não không bị teo tóp khi chúng ta già đi.Theo kết quả của một nghiên cứu mới đây, những người lớn tuổi ăn uống theo thực đơn kiểu Địa Trung Hải có khối lượng não lớn hơn những người cùng tuổi.
Tiếp theo là gì ?
Các nhà khoa học vẫn tiếp tục nghiên cứu tập trung vào những thực phẩm cụ thể có thể giúp ngăn chặn bệnh mất trí nhớ. Gần đây họ đã khám phá ra thêm dầu dừa, trái việt quất, củ nghệ, chiết xuất cà chua và rượu vang đỏ.
Trong khi một số nhà khoa học tìm tòi nghiên cứu những thực đơn tốt cho sức khỏe, một số khác lại đi tìm một sự kết hợp hoàn hảo các thói quen sống. Nghiên cứu của họ cũng kết luận rằng một sự tổng hợp những cách ăn uống và sinh hoạt đời sống hợp lý có thể ngăn chặn tình trạng mất trí. Ở một nghiên cứu quy mô trên 1200 người, những người này đã hoàn thành một chương trình 2 năm có liên quan đến chế độ ăn uống, các bài tập về thể chất cũng như tâm thần, các hoạt động xã hội, sau 2 năm, họ đã thể hiện sự cải thiện tốt hơn trong các bài test về khả năng tư duy so với những người đồng tuổi. Các nhà khoa học đang lên kế hoạch cho một nghiên cứu với quy mô 7 năm.
Những nghiên cứu khác đang xem xét hiệu quả của các bài tập trên chức năng não một cách lâu dài. "Có thể đó là việc ăn uống hợp lí, cộng với việc gia tăng các loại bài tập khác nhau", Lombardo kết luận "thêm nửa là bạn phải ngủ đủ, giử cho đầu óc luôn năng động, và cố gắng giao tiếp với xã hội".
