tinsuckhoe21: Những điều cần lưu ý trong việc tập luyện khi bạn bị đau lưng dưới

Đau lưng dưới: Những bài tập thể dục có thể giúp gì cho bạn

Khi bị đau lưng, có thể bạn chỉ muốn nghỉ ngơi, nhưng thật ra, việc vận động sẽ tốt hơn cho cái lưng của bạn. Những bài tập thể dục dành cho bệnh nhân đau lưng dưới có thể tăng cường sức mạnh cho lưng, dạ dày và cơ chân. Chúng giúp làm xương sống dẻo dai hơn và làm giảm đau. Nếu bạn không rành về các bài tập thể dục dành cho người đau lưng, hãy tư vấn bác sĩ. Tùy vào nguyên nhân và cường độ của cơn đau, một số bài tập không được khuyến khích, thậm chí còn có thể gây hại.

Nên tránh bài tập dùng tay chạm vào ngón chân

Tập luyện sẽ có lợi cho bệnh nhân bị đau lưng dưới, tuy nhiên không phải bài tập nào cũng đem lại lợi ích. Những cảm giác đau nhẹ khi bắt đầu tập sẽ nhanh chóng biến mất khi cơ mạnh lên. Nhưng nếu cơn đau không còn nhẹ nửa mà kéo dài hơn 15 phút trong quá trình tập luyện, bệnh nhân nên ngừng tập ngay và hỏi ý kiến bác sĩ. Một số bài tập có thể làm cơn đau tồi tệ thêm. Ví dụ như bài tập đứng và cố chạm tay vào ngón chân, bài tập này tạo ra sức căng quá mức lên đĩa đệm và dây chằng của xương sống, cơ lưng dưới và gân kheo.

Động tác gập bụng tự do

Gập bụng một phần có thể giúp gia cố cơ lưng và cơ bụng. Nằm ngửa, gối gập và bàn chân áp xuống sàn. Đặt hai tay chéo trên ngực hoặc hai tay xuống dưới gáy. Gồng cơ bụng lại và nâng vai lên khỏi sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Không nên sử dụng khuỷu tay hay cánh tay để nhấc đầu lên. Giử trong một vài giây rồi từ từ hạ lưng xuống. Lập lại từ 8 đến 12 lần. Nâng lưng lên vừa phải không làm lưng dưới của bạn căng quá mức. Chân, xương cùn và lưng dưới của bạn luôn được tiếp xúc với sàn nhà.

Cần tránh bài tập Sit-up

Có thể bạn nghĩ rằng bài tập sit-up tăng cường sực mạnh cho cơ bụng, hầu hết mọi người có khuynh hướng sử dụng cơ hông khi thực hiện bài tập này. Sit-up có thể tạo ra một áp lực lớn lên đĩa đệm của xương sống.

Động tác giãn gân kheo

Nằm ngửa lưng chạm sàn và gập gối một chân. Lòn một cái khăn lông vào dưới bàn chân (ở vị trí như hình) của chân còn lại. Thẳng gối và từ từ kéo khăn về phía sau. Bạn sẽ cảm nhận được một sức căng nhẹ xuống phía sau chân. Giử ít nhất 15 đến 30 giây, và từ 2 đến 4 lần cho mỗi chân.

Cần tránh bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân thường được giới thiệu giúp làm mạnh cơ bụng. Bài tập nhằm phục hồi sức mạnh cho lưng dưới này chửa đau lưng rất hữu hiệu, tuy nhiên việc nâng hai chân cùng lúc khi nằm có thể gây quá tải cho lưng. Nếu lưng yếu, bài tập này sẽ khiến đau lưng trầm trọng thêm. Thay vì vậy, hãy thử nâng một chân thẳng, còn một chân gập gối. Giữ cho lưng dưới phẳng trên sàn nhà. Từ từ nâng chân thẳng lên khoảng 15cm và giữ vài giây. Hạ chân xuống từ từ. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.

Động tác wall-sit, ngồi dựa lưng vào tường

Đứng cách tường khoảng 30cm, rồi ngả ra phía sau cho tới khi lưng phẳng và dựa vào tường. Từ từ trượt xuống cho tới khi đầu gối hơi gập, ép lưng vào tường. Đếm đến 10, rồi nhẹ nhàng trượt lên trở lại. Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Động tác chống đẩy duổi lưng

Nằm sấp, hai tay để sấp dưới vai. Dùng tay đẩy sao cho vai của bạn từ từ nâng lên khỏi sàn. Nếu được, có thể đặt khuỷu tay chạm sàn ngay bên dưới vai và giữ ở tư thế này trong vài giây.

Động tác chó săn chim

Khởi động bằng tay và đầu gối, sau đó gồng cơ bụng. Nâng và duổi một chân ra phía sau. Giữ hông sao cho không di chuyển lên xuống. Đếm khoảng 5 giây và đổi chân. Lặp lại từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân, cố gắng kéo dài thời gian cho mỗi lần nâng chân. Mỗi lần nâng chân, hãy cố gắng nâng và duổi cánh tay ở phía đối diện. Đây là một bài tập hay để học cách giữ thăng bằng lưng dưới trong lúc di chuyển tay và chân. Khi thực hiện bài tập, đừng để cho cơ lưng dưới vỏng xuống. Chỉ nâng các chi tới một độ cao mà vị trí của lưng dưới có thể duy trì.

Động tác gối chạm ngực

Nằm ngửa với gối gập để lòng bàn chân áp sàn. Nâng một gối lên tới ngực, chân còn lại không di chuyển. Ép lưng sát mặt sàn, giữ trong từ 15 đến 30 giây. Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia. Tập từ 2 đến 4 lần mỗi chân.

Động tác nâng hông

Nằm ngửa với gối gập, lòng bàn chân áp sàn. Hóp bụng lại như thể bạn sắp tung một cú đấm. Nâng nhẹ hông lên khỏi mặt sàn và giữ trong 10 giây, trong lúc hít thở nhẹ nhàng. Lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Động tác bắt cầu

Nằm ngửa với gối gập, nhưng chỉ gót chân chạm sàn. Dùng gót đẩy, ép mông và nâng hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Đếm khoảng 6 giây, từ từ hạ mông xuống sàn và nghỉ trong 10 giây. Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Tránh để lưng bị cong khi hông di chuyển lên trên. Tránh lưng cong bằng cách gồng cơ bụng trước và trong suốt động tác.

Nâng tạ cũng có tác dụng

Nếu chọn trọng lượng tạ phù hợp, việc nâng tạ không bao giờ gây tổn thương cho lưng. Thực tế, nó còn giúp giảm bệnh đau lưng kinh niên. Nhưng nếu bạn bị đau lưng cấp tính, việc tăng thêm áp lực cho cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Hãy hỏi bác sĩ để biết liệu bạn có nâng tạ được hay không và động tác nào nên tránh.

Những môn thể dục hiếu khí (aerobic exercise)

Những bài tập thể dục hiếu khí tăng cường sức mạnh cho phổi, tim, mạch máu và giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và chạy xe đạp đều có thể giúp giảm đau lưng. Hãy khởi tập với cự ly nhỏ và nâng lên dần dần. Nếu bạn đau lưng, hãy thử môn bơi lội, nơi cơ thể bạn sẽ được nâng đỡ bởi nước. Nên tránh những kiểu bơi làm vặn vẹo cơ thể.

Các bài tập về sự kiểm soát hay Pilates

Pilates kết hợp những bài tập co giản, tăng cường sức mạnh và động tác cơ bụng. Dưới sự hướng dẫn của một hướng dẫn viên giàu kinh nghiệm, pilates có thể giúp một số người bị bệnh đau lưng thuyên giảm. Hãy nhớ cho hướng dẫn viên biết bạn đang bị đau lưng, họ sẽ bỏ qua cho bạn một vài động tác.

Nguồn

tinsuckhoe21

Monday, April 25, 2016

Những điều cần lưu ý trong việc tập luyện khi bạn bị đau lưng dưới

No comments:

Post a Comment